Acidi grassi omega-3: ecco tutti i benefici

28/10/2021 - Nella categoria I consigli del tuo farmacista

I consigli del tuo farmacista

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 appartengono ai cosiddetti acidi grassi essenziali, cioè acidi grassi che devono essere forniti all'organismo giornalmente. Svolgono una serie di funzioni importanti e il loro consumo è spesso troppo basso. Scopri perché anche gli acidi grassi omega-3 sono importanti.

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo importante nella dieta di tutti. Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi, cioè acidi grassi che contengono un certo numero di doppi legami nella loro molecola. A seconda della posizione del doppio legame, vengono indicati come acidi grassi omega-3 e -6, e 9. Qui sta la differenza in termini di chimica.

Cosa sono gli acidi EPA e DHA?

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 comprendono l'acido alfa-linolenico e i suoi derivati: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Appartengono al gruppo dei cosiddetti acidi grassi essenziali, perché, come suggerisce il nome, sono essenziali per il corretto funzionamento del tuo corpo.

A cosa servono gli Omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo chiave nel funzionamento del tuo corpo.

I grassi Omega-3 sono principalmente responsabili di:

  • Processi di coagulazione del sangue,
  • Abbassare la pressione sanguigna,
  • Influenzare la riduzione dei trigliceridi nel sangue,
  • Aumentare il colesterolo HDL, il colesterolo "buono".

Gli acidi grassi Omega-3 influenzano anche il corretto sviluppo del sistema nervoso, lo sviluppo delle funzioni cognitive e comportamentali e un consumo troppo basso può aumentare il rischio di malattie neurodegenerative. Gli Omega-3 sono coinvolti nella trasmissione delle informazioni (partecipando alla costruzione dei neurotrasmettitori) e hanno anche effetti antinfiammatori, antiallergici e antidepressivi. Un consumo adeguato di questi grassi è molto utile nel trattamento di malattie come la sindrome metabolica, il diabete di tipo II e il cancro.

Gli altri benefici degli acidi grassi Omega-3

  • Gli acidi omega-3 non solo processano sostanze che trasferiscono messaggi intracellulari, ma sono anche elementi costitutivi dei fosfolipidi nelle membrane cellulari e mitocondriali, nelle cellule del sistema nervoso e nella retina dell'occhio. Grazie a questo, supportano la vista.
  • Gli acidi grassi EPA e DHA sono precursori necessari per la formazione di prostaglandine o leucotrieni, che sono coinvolti nella risposta infiammatoria dell'organismo. Ecco perché influenzano la corretta immunità.
  • Gli Omega-3 possono anche inibire l'aggregazione piastrinica, quindi sono anticoagulanti e riducono l'ipercolesterolemia (colesterolo alto nel sangue). Lo indicano le osservazioni effettuate su popolazioni la cui dieta contiene molti alimenti ricchi di omega-3, come il pesce di mare.

Inoltre, è stato anche osservato che gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto antiaritmico e hanno un effetto benefico sull'abbassamento della pressione sanguigna nelle persone che soffrono di ipertensione. Pertanto, ai pazienti che soffrono di ipertensione o aterosclerosi è consigliata una dieta ricca di acidi omega o la loro integrazione aggiuntiva. Ciò riduce la probabilità di morte per cause cardiache. Gli acidi grassi Omega-3 supportano anche il lavoro del cervello e il suo nutrimento, rendendo più facile l'arrivo dei nutrienti ai neuroni.

Prodotti consigliati a base di Omega-3

Integrazione di Omega-3 in gravidanza

Gli acidi grassi Omega sono un ingrediente comune negli integratori per le donne in gravidanza. La quantità raccomandata di DHA è un minimo di 200 mg al giorno e quando la dieta di una donna è povera di prodotti contenenti questi acidi, è consentito utilizzare dosi più elevate. Se, invece, esiste il rischio di parto pretermine, la dose raccomandata di DHA aumenta a 1000 mg/die. Con una dieta povera, è consigliata anche l'integrazione prima della gravidanza pianificata.

Dieta e omega-3: cosa mangiare?

Quali sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3? Innanzitutto sono pesce di mare grasso, oli vegetali (es. Olio EVO e olio di semi di lino), olio di pesce, semi di lino, alcune noci

Gli EPA e DHA sono contenuti nei pesci marini grassi e dovresti consumare un totale di 250 mg di questi acidi grassi essenziali al giorno. Per soddisfare questa richiesta, i nutrizionisti consigliano di mangiare pesce almeno due volte a settimana, come salmone, sgombro o sardine. Anche alcuni pesci d'acqua dolce, come la trota iridea, sono anche una buona fonte di omega-3.

Acidi grassi omega-3 e omega-6: qual è il loro rapporto nella dieta?

Spesso è possibile trovare informazioni sul corretto rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6. Tuttavia, non esiste una risposta chiara su quale dovrebbe essere questo rapporto. Perché è così importante? Gli acidi grassi omega-6 sono considerati pro-infiammatori e gli omega-3 sono antinfiammatori. Se il rapporto ipotetico tra omega-6 pro-infiammatori e acidi grassi omega-3 anti-infiammatori è troppo alto, potrebbe portare ad un aumento dell'infiammazione. Ciò è indesiderabile, soprattutto nel caso di malattie infiammatorie (ad es. aterosclerosi).

L'informazione più comune che troverai è un rapporto tra omega-6 e omega-3 di 1: 5 o meno. Vale però la pena ricordare di limitare il consumo di acidi grassi saturi a favore di monoinsaturi (es. derivati dall'olio di oliva) e polinsaturi. Ciò sarà favorevole al corretto funzionamento dell’organismo, in particolare del sistema circolatorio.

Acidi grassi Omega-3 utili per lo sport

Gli Omega-3 hanno un effetto molto importante sul corpo dell'atleta. Gli acidi grassi Omega-3 hanno anche funzioni di segnalazione e regolazione dell’organismo. Regolano il funzionamento del sistema immunitario, che può essere messo a dura prova a causa di un allenamento intenso. Un’abbassamento delle difese immunitarie può provocare raffreddori più frequenti, che si traducono in prestazioni sportive più scarse.

Gli Omega-3 riducono la risposta infiammatoria che accompagna naturalmente l'esercizio intenso. Sebbene gli omega-3 siano essenziali nella dieta di un atleta, ciò non significa che il loro consumo migliorerà magicamente le prestazioni sportive. Tuttavia, ci sono prove che gli omega-3 funzionano, ad esempio, per ridurre l'indolenzimento muscolare, migliorare la rigenerazione cellulare, avere effetti neuroprotettivi e ridurre lo stress ossidativo.

 La richiesta di grassi nella dieta degli atleti dovrebbe essere circa il 20-25% (a volte il 30%) del fabbisogno giornaliero. Circa il 9% dell'energia dovrebbe essere fornito da acidi grassi polinsaturi (acido linoleico (omega-6) - 7%, ALA - 1%, EPA + DHA - 1%, monoinsaturi - circa il 13% e saturi - 8%). In caso di integrazione con acidi omega-3, una dose di 3 g/die è considerata sicura. Dosi di 1-2 g al giorno possono ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo. Ricorda che dosi troppo elevate di omega-3 possono causare problemi gastrointestinali e vertigini.

Per chi è consigliata l'integrazione di acidi grassi omega-3?

Il consumo regolare di dosi appropriate di acidi grassi omega-3 è particolarmente raccomandato per le persone con malattie cardiache e livelli elevati di colesterolo. L'integrazione aggiuntiva può essere utilizzata sia come prevenzione di queste malattie che come supplemento alla terapia.

Gli acidi omega-3 possono essere utilizzati anche come coadiuvante nel trattamento dell'artrite reumatoide (RA) e come trattamento profilattico dei disturbi visivi. Oltre a inibire i processi infiammatori, gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a rafforzare le ossa migliorando l'assorbimento del calcio.

Gli acidi grassi Omega-3 vengono spesso aggiunti ai prodotti vitaminici per bambini. Nei più piccoli vengono utilizzati per supportare il corretto sviluppo del sistema nervoso e profilatticamente per ridurre la probabilità di eventuali allergie. Le dosi consigliate, a seconda dell'apporto di acidi omega-3 nella dieta, dell'età e delle condizioni di salute, oscillano tra i 200 ei 4000 mg al giorno e vanno consultate individualmente con un medico o con il Farmacista.

Come tutti gli ingredienti alimentari, gli acidi grassi omega dovrebbero essere utilizzati in quantità adeguate in modo che abbiano il miglior effetto sulla salute. Ma quando dovresti prestare particolare attenzione all'integrazione di acidi grassi omega? A causa del suo effetto antiaggregante sulle piastrine, prestare attenzione se si soffre di emofilia o diatesi emorragica, o se si utilizzano anticoagulanti. In questi casi è spesso necessario abbassare le dosi di acidi omega consigliate per una persona media. Inoltre, attenzione agli acidi grassi omega anche nell'insufficienza epatica.